5 10 15

2.09.2019 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2, 32 kg x 5 / 17 kg x 8 / 10 kg x 10 2. Wioslowanie sztanga 40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 3, 125 kg x 10 / 100 kg x 15 3. Wioslowanie hantla jednoracz 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 12, 12, 10 4. Ściąganie uchwytu V 110 lbs x 12, 10, 10 5. Przyciaganie na [...]

14.10.2019 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 12 kg x 3, 25 kg x 2, 35 kg x 5 / 22 kg x 7 / 10 kg x 10 + 5neg 2. Wioslowanie sztanga 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 2, 135 kg x 8 / 110 kg x 14 3. Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 6, 50 kg x 6 60 kg x 15, 12, 12 4. Ściąganie uchwytu V 150 lbs x 8, 8, 120 lbs x [...]

21.10.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 5, 60 kg x 3 72 kg x 6, 62 kg x 11 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 34 kg x 7+1, 34 kg x 5+1, 26 kg x 13 3. Unoszenie w bok 12 kg x 8, 20 kg x 15, 15, 13, 14 kg x 23 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 32lbs x 12, 11, 10, 18 [...]

20.11.2019 - PULL B1 1. Ściąganie podchwytem 60 kg x 15, 90 kg x 8, 110 kg x 5, 140 kg x 11, 130 kg x 11 2. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10, 60 kg x 6, 85 kg x 10, 80 kg x 12 3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki 20 kg x 10, 40 kg x 5, 50 kg x 10, 45 kg x 13 4. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu 60 kg x 8, 80 kg x 6, 110 kg x 10, [...]

26.11.2019 - PULL C 1. Drążek podchwytem CC x 6, 12 kg x 9, 5 kg x 10, CC x 10 2. Wiosłowanie na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 8, 110 kg x 8, 100 kg x 10 3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20 kg x 8, 30 kg x 5, 50 kg x 9, 9 4. RDL z bandem 40 kg x 10, 75 kg x 12, 85 kg x 9 5. Żuraw CC x 8, 6 (sam negatyw) 6. Tył barku na bramie 11 lbs x 15, 15 7. [...]

15.01.2020 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 92 kg x 7+2, 77 kg x 10+2 2. Wyciskanie na hammerze na barki 54 lbs x 10, 67 lbs x 6, 82 lbs x 4, stos + 10 kg x 6, 91 lbs x 10 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 10, 97 kg x 11 4. Butterfly 77 kg x 12, 73 kg x 13 5. Unoszenie w bok [...]

25.01.2020 - PULL A2 1. Ściąganie drążka wyciągu 60 kg x 8, 90 kg x 6, 120 kg x 6, 150 kg x 3, 190 kg x 8, 150 kg x 14 2. Przyciąganie na hammerze 49 kg x 10, 63 kg x 6, 83+2 kg x 10, 68+2 kg x 15 3. Przysiady z zatrzymaniem 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 125 kg x 8, 110 kg x 11 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 8, 140 kg x 8, 190 kg x [...]

31.01.2020 - PULL A2 1. Pullover 40 kg x 10, 60 kg x 10, 80 kg x 11, 70 kg x 14 2. Przyciąganie na hammerze 59 kg x 10, 70 kg x 6, 86 kg x 10, 73 kg x 15 3. Przysiady z zatrzymaniem 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 3, 130 kg x 8, 115 kg x 12 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 140 kg x 8, 200 kg x 20, 160 kg x 20 5. Wykroki chodzone z [...]

18.02.2020 - PULL A1 1. Ściąganie uchwytu V 60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 120 lbs x 6, 150 lbs x 3, 190 + 2,5 lbs x 8, 150 + 2,5 lbs x 11 2. Wioslowanie polsztanga 20 kg x 8, 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3, 100 kg x 8, 90 kg x 12 + 60x10 + 40x8 + 20x6 3. Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 6, 50 kg x 5, 60 kg x 4, 70 kg x 8, 60 kg x 14, 40 kg x 15 [...]

13.08.2020 - PULL B1 1. Pulldown 40 kg x 15, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 10, 100 kg x 13 2. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10, 70 kg x 6, 100 kg x 5, 115 kg x 2, 130 kg x 7, 110 kg x 14 3. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 8, 120 kg x 12 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 50 kg x [...]

16.08.2020 - PULL B2 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 8, 12 kg x 10, CC x 11 2. Wiosło uchwytem V na wyciągu 80 lbs x 12, 60 lbs x 15 3. Przysiad z zatrzymaniem 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 8, 100 kg x 11 4. Wykroki 40 kg x 6, 50 kg x 5, 60 kg x 10, 50 kg x 15 5. Leg press 154 lbs x 12, 127 lbs x 15 6. Prostowanie [...]

6.08.2020 - PULL B1 1. Pulldown 40 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 125 kg x 8, 110 kg x 12 2. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 135 kg x 9, 120 kg x 10 3. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 155 kg x 2, 130 kg x 11 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 60 kg x 15, [...]

29.12.2020 - Nogi 1. Wyciskanie na suwnicy 50 kg x 20, 100 kg x 15, 150 kg x 6, 200 kg x 6, 250 kg x 12, 210 kg x 18 2. Przysiady 50 kg x 12, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 125 kg x 8, 105 kg x 12 3. Wykroki z hantlami chodzone 17 kg x 6, 25 kg x 14, 17 kg x 18 4. Prostowanie jednonóż 10 kg x 18, 12 kg x 14, 12 kg x 13 5. Hip trust 70 kg x 8, [...]

7.04.2021 - KLATKA I BARKI #2 1. Wyciskanie na hammerze na klatke 40 kg x 15, 80 kg x 8, 100kg x 6, 120 kg x 2, 140 kg x 8, 115 kg x 12 2. Wyciskanie na smithie 75* 60 kg x 6, 70 kg x 1, 80 kg x 9, 70 kg x 11 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 6, 40 kg x 2, 45 kg x 8, 40 kg x 12 4. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 3, 95 kg x [...]

14.08.2021 - barki + czwórki 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 3, 65 kg x 2, 75 kg x 6, 62 kg x 11, 50 kg x 12 2. Wyciskanie hammer odwrotnie 40 kg x 6, 55 kg x 3, 65 kg x 2, 75 kg x 9, 75 kg x 9, 60 kg x 16 3. Unoszenie bokiem 2x10-12, 1x20 8 kg x 6, 10 kg x 3, 12 kg x 13, 12 kg x 12, 9 kg x 19 4. Unoszenie [...]

27.12.2021 - Klata + bok barku 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7+1, 90 kg x 10 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7, 90 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 9, 6 szt + 1 kg x 12 4. [...]

05.01.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt + 2 kg x 9, 15 szt + 1 kg x 11 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 8, 85 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 45 kg + 2ł x 8, 45 kg + 1ł x 11+2 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 50 kg x 6, 70 kg x [...]

1.02.2021 - Klata + bok barku 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 6, 80 kg x 9 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 10, 70 kg x 9 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 10 kg x 8, 20 kg x 10, 20 kg x 9 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 28 kg x 3, 36 kg x 6 5. [...]

2.03.2021 - Plecy + Biceps Siłka: xgym 0. Podciąganie na drążku CC x 12 1. Pullover 2x10-12 35 kg x 8, 50 kg x 10, 50 kg x 10 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 8, 85 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 50 kg x 11, 50 kg x 9+3 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 110 kg x 6, 135 kg x 8, 120 [...]

6.04.2021 - Plecy + Biceps Siłka: xgym 0. Podciąganie na drążku CC x 11 1. Pullover 2x10-12 35 kg x 8, 50 kg x 10, 50 kg x 10 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 7, 80 kg x 11 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 50 kg x 10, 50 kg x 9 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 110 kg x 6, 137 kg x 8, 120 [...]